Alt du trenger å vite om D-vitamin

Føler du deg sliten og slapp? Da kan det være lurt å ta en blodprøve for å finne ut hvor mye D-vitamin du har i kroppen.



D-vitamin er et livsviktig hormon som bidrar til å holde både hjerte, hjerne, lunger, benbygning og muskler sunne og friske. Mangel på dette kan føre til store helseplager, og symptomer som:


  • Tretthet

  • Muskelsmerter

  • Beinsmerter

  • Depresjon

  • Nedstemthet eller følelse av maktesløshet


Jeg blir så lei meg når massemedia sprer feilinformasjon! I dag kunne vi høre på nyhetene at folk blir oppfordret til å ta solarium for å øke D-vitaminnivået i kroppen. Det vil jeg absolutt ikke anbefale, både på grunn av kreftfaren forbundet med solarium, og fordi du ikke kan sammenligne strålene fra sola med de du får i et solarium. En samlet gruppe fra helsemyndighetene er helt enige i at solarium er en uegnet kilde til vitamin D.

D-vitamin fra sola

D-vitamin kommer fra UVB-stråler fra sola, fra mat eller i form av et tilskudd. På sommeren er sola den lettest tilgjengelige kilden til D-vitamin. Soler du deg uten solkrem i 20 minutter 2 til 3 ganger i uken vil du få fylt opp lagrene. (1) Men på vinteren står sola for lavt på himmelen til å gi deg D-vitamin. Det er nemlig solas UVB-stråler som omdannes til D-vitamin i huden, og på vinteren (fra september til april) ligger Norge for langt unna ekvator til å få disse UVB strålene. (2) Da må du få i deg vitamin D fra mat eller kosttilskudd istedet.


D-vitamin fra kostholdet

Mat som inneholder D-vitamin er i hovedsak fet fisk og fiskelever. Det finnes også andre matvarer som inneholder noe D-vitamin (3), som egg og sopp, men det er snakk om små mengder.


Du anbefales derfor å ta et tilskudd av D-vitamin mellom september og april. Og avhengig av hudtype og soleksponering bør du kanskje ta tilskudd hele året.


D-vitamin-tilskudd

Helsemyndighetenes anbefaling er: «Det anbefalte inntaket for vitamin D er 10 mikrogram per dag for barn over 1 år og voksne. For eldre over 75 år er det anbefalt 20 mikrogram per dag».


Men har du d-vitamin-mangel trenger du mer for å fylle opp lagrene. Dersom du har fått påvist mangel på D-vitamin er det anbefalt å ta 80 mikrogram daglig til du er kommet på et normalnivå (her må du gjøre dette i samarbeid med legen, og ta jevnlige blodprøver slik at du ikke blir overdosert.) Det kan ta noen uker før du er på et akseptabelt nivå, så vær tålmodig.

Tas med mat

Det er svært viktig at D-vitamin tas sammen med et måltid, fordi d-vitamin er fettløselig. Det betyr at det behøver fett for å tas opp i kroppen. Velg derfor også et tilskudd som er tilsatt fett, som feks olivenolje eller kokosfett.


Blodprøvesvar og referansenivå

I følge en undersøkelse opplever over halvparten av Norges befolkning at de plages av ulike symptomer som kan knyttes til D-vitamin-mangel. Og mange vet ikke at det er en av de vanligste blodprøvene man tar hos legen. Derfor: kjenner du på slapphet, tretthet, hodepine, muskel- og skjelettsmerter bør du ta deg tid til et legebesøk. Du kan også bestille test gjennom meg - send meg isåfall en epost - så får du tilsendt en hjemmetest som du utfører med et lite stikk i fingeren.


Tips: Det kan være svært lurt å få legen til å sende deg blodprøvesvarene, for jeg har dessverre - både som kostholdsveileder og privatperson - opplevd flere ganger at legen ikke fanger opp D-vitaminmangel.

Slik kan et blodprøvesvar se ut:

Plasma Vitamin D3 (25-(OH)-kolekalsiferol)+vitamin D2 (25-(OH)-ergokalsiferol)) nmol/L 57 nmol/L [50-150]


I dette eksemplet er D-vitamin-nivået på 57, og referanseområdet mellom 50 og 150. Her fanget ikke legen opp mangelen, mens pasienten opplevde alle symptomer og var skikkelig dårlig form. Referanseområdet er det tallintervallet der man forventer å finne 95 prosent av verdiene for utførte laboratorieundersøkelser når prøvematerialet er tatt fra en gruppe friske personer. Men siden vi alle er forskjellige, kan noen føle seg relativt friske med dette resultatet, mens andre føler seg ikke bra før nivået er over 100 - 110.


Spesielt mennesker med lavt stoffskifte eller andre autoimmune sykdommer bør være oppmerksomme på D-vitaminnivået. Kanskje har du en blodprøve fra da du var frisk og full av energi som du kan sammenligne med?


Depresjon

Vinterdepresjon er en type depresjon som opptrer spesielt under mørketiden. Undersøkelser viser at nesten 300.000 nordmenn er plaget med nedstemthet og depresjon i vinterhalvåret hvor halvparten av disse mener at det er så plagsomt at det påvirker livskvaliteten.


I en artikkel på forskning.no konkluderes det med at det er en sammenheng mellom D-vitaminnivå og depresjon, og at deprimerte sannsynligvis har lave nivåer av D-vitamin i blodet.(4,5)









1: Lamberg-Allardt C., Brustad M, Meyer H. and Steingrimsdottir, Vitamin D – a systematic literature review for the 5th edition of the Nordic Nutrition Recommendations. Food & Nutrition Research 2013: 57: 22671


2: Holick M.F. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune disease, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2004; 80(suppl): 1678S-88S


3: Helsemyndighetenes tiltak for å sikre en god D-vitamin-status i befolkningen: https://www.helsedirektoratet.no/om-oss/organisasjon/rad-og-utvalg/nasjonalt-rad-for-ernaering/Tiltak%20for%20%C3%A5%20sikre%20en%20god%20vitamin%20D-status%20i%20befolkningen%20IS-1408.pdf/_/attachment/inline/67255a41-60fb-479a-aa18-53dd7bed1bda:37956cbf2b0d44ba8565ab4e81886e75ffb711d6/Tiltak%20for%20%C3%A5%20sikre%20en%20god%20vitamin%20D-status%20i%20befolkningen%20IS-1408.pdf


4: Bjorvatn B. Vinterdepresjon. Lommelegen 03.12.2019 (06.05.2021)


5: Øvreberg L. D-vitamin mot vinterdepresjon. Forskning.no 21.10.2011 (06.05.2021)